Alles wat je moet weten over voedingsvezels.

Deel dit via Facebooktwitterredditpinterestlinkedintumblrmail

Wist je dat er meer dan één type van voedingsvezels bestaat?

Het eten van een breed scala aan plantaardige voedingsmiddelen zal u helpen te voldoen aan al uw behoeften. Maar laten we in detail praten over voedingsvezels; zodat je echt kan begrijpen wat de voordelen van elk type vezel zijn.

Ik hoef niet te vertellen dat vezels belangrijk zijn in uw dieet – je weet dat al. En, heb je waarschijnlijk ook gehoord dat de meeste mensen niet voldoende voedingsvezels eten. Maar wat je misschien niet weet is dat je, naast voldoende vezels, ook genoeg van de verschillende soorten vezels moet eten. Dat komt omdat niet alle vezels werken op dezelfde manier – verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten op het lichaam. Dus, een gevarieerde voeding helpt je ook om te voorzien van voldoende verschillende soorten vezels.

voedingsvezelsWat zijn voedingsvezels, en hoeveel heb je nodig?

Simpel gezegd, een voedingsvezel is de structurele component van plantaardig voedsel. Dus het is te vinden in groenten, volle vruchten, bonen en granen (zoals maïs of bruine rijst). Er zijn geen vezels in vlees, vis of gevogelte.

De gemiddelde Europeaan blijft ver achter bij het voldoen aan de aanbevolen hoeveelheid vezels van 25-30 gram per dag. In feite eten de meesten van ons ongeveer 10 gram per dag, wat betekent dat we de voordelen van voedingsvezels mislopen. Vezel helpen, natuurlijk, de spijsvertering, maar vezelrijk voedsel bieden ook het voldaan gevoel, zodat ze helpen met de honger controle. En, bepaalde vezels ondersteunen ook de groei van goede bacteriën in je spijsverteringskanaal.

Als je niet voldoende vezels eet, is het best om geleidelijk de inname te verhogen. Zodat je geleidelijk aan, over een paar weken, de nodige hoeveelheid eet. Het toevoegen van te veel vezels aan het dieet, in een korte tijd, kan leiden tot buikpijn en gasvorming. Dus neem het langzaam om je lichaam zich aan te laten passen. Drink veel vloeistof om de vezels te verzachten en te laten zwellen.

Verschillende soorten vezels: wat zijn ze en wat doen ze?

Er zijn twee grote categorieën van voedingsvezels – oplosbare vezels en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels

zijn in de hoogste concentratie in appels, sinaasappels, wortels, aardappelen, haver, gerst en bonen. Zoals de naam al doet vermoeden, zijn oplosbare vezels precies dat – ze lossen op in water. En wanneer deze vezels gaan ontbinden, zwellen ze. Als je ooit havermout gekookt hebt thuis, heb je waarschijnlijk gemerkt dat als het kookt, het dik en stroperig wordt. Dat komt omdat de oplosbare vezels in de haver oplossen in de vloeistof, dat maakt  je havermout dik en een beetje plakkerig.

Wanneer deze vezels in contact met de vloeistof in de maag komen, zwellen ze op en geven ze een vol gevoel. Oplosbare vezels vertragen ook de opname van glucose (suiker) uit het bloed; en kunnen dus helpen om de bloedsuikerspiegel gelijkmatiger te houden. Oplosbare vezels zijn ook het type vezel dat de gezonde bacteriën in je onderste spijsverteringskanaal voeden; ze stimuleren vriendelijke bacteriën om zich te vermenigvuldigen.

Onoplosbare vezels

ondersteunen ook de gezondheid van het spijsverteringsstelsel, maar op een andere manier. Onoplosbare vezels lossen niet op in water – in plaats daarvan absorberen ze gewoon water in het lagere darmkanaal, waarbij de vezel meer volumineus wordt. Dit type vezel, die in de hoogste concentraties in groenten, tarwe zemelen, maïs zemelen, rijst zemelen en de meeste andere volkoren granen voorkomen, versnellen de passage van afval door middel van uw spijsvertering. Dus ze helpen je bij je regelmaat in stoelgang.

Er is nog een andere interessante soort vezel, genaamd ‘resistent zetmeel’. Als je fruit, groenten, granen en bonen eet, bevatten zij verschillende typen koolhydraten – suikers, zetmeel en vezels. Meestal wordt het zetmeel afgebroken tot individuele suikers tijdens het verteringsproces – maar sommigen trotseren gewoon de spijsvertering. Bonen, bananen en haver zijn de belangrijkste bronnen van deze “resistente zetmeel” die bepaalde eigenschappen van zowel oplosbare en onoplosbare vezels leveren. Omdat resistent zetmeel niet afbreekt (en min of meer intact blijft  als het reist door het spijsverteringskanaal), sluit het water in, maakt een massa en helpt met je regelmaat – net als onoplosbare vezels. Maar, resistent zetmeel werkt ook als een oplosbare vezel – het biedt een feestmaal voor de gezonde bacteriën die in uw dikke darm leven. En het kan ook helpen tegen een te snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel, net als in water oplosbare vezels doen.

Hoe kun je zien als een vezel oplosbaar of onoplosbaar is?

Misschien heb je er nooit over nagedacht, maar het is eigenlijk vrij gemakkelijk om de twee vezels uit elkaar te houden. Wanneer u gerst in de soep doet  of aardappelen kookt, kan je gemakkelijk zien hoe de vloeistof dikker wordt. Dat komt omdat gerst en aardappelen rijk zijn aan oplosbare vezels. Aan de andere kant, als je bruine rijst kookt – een volkoren dat rijk is aan onoplosbare vezels – wordt het niet plakkerig, omdat de vezel niet oplost. In plaats daarvan, absorbeert het gewoon water als het kookt, waardoor de korrels opzwellen.

Een andere makkelijke manier om het verschil te zien, is het openen van een blik bonen (rijk aan oplosbare vezels) en dan een blikje maïs – een graan dat meestal onoplosbare vezels bevat. Zowel de bonen en de mais zijn in water verpakt. Maar als je eens goed naar de vloeistoffen in het blik kijkt, zien ze er heel verschillend van elkaar uit. Omdat de maïsvezel onoplosbaar is, ziet de vloeistof er waterig uit, in plaats van plakkerig of stroperig. Maar de vloeistof in het blikje bonen is veel dikker, omdat de, in water oplosbare, vezel in de bonen is ingedikt.

Tips voor het verhogen van de opname van vezels

Eet hele vruchten met de schil, in plaats van vruchtensappen
Gebruik hele vruchten als dessert
Eet een verscheidenheid van groenten – gekookt en rauw – zo veel je wil
Gebruik 100% volkoren brood, wafels, ontbijtgranen, broodjes, muffins en crackers, in plaats van die gemaakt met geraffineerde witte bloem
Eet maïs tortilla’s in plaats van meel
Gebruik bruine rijst, wilde rijst, gierst, gerst, tarwe en gebarsten als alternatief voor witte rijst
Bonensoep als hoofdgerecht, stamppotten, chili of salades
Als u problemen aan uw inname van vezels, kan je vezel supplementen gebruiken. Maar vergeet niet dat vezels supplementen zijn! Ze zijn geen vervanging voor het gezonde fruit, groenten en volle granen die je moet consumeren.

Vragen via MEssenger

 

voedingsvezels – MeerVitaliteit.com

Volg onsFacebooktwitterpinterestrssyoutube

Deel wat je denkt

MeerVitaliteit FacebookMeerVitaliteit TwitterMore...

Bert Phlippo juni 21, 2017 voeding